“지방간? 살쪘다는 뜻 아니야?”
많은 분들이 지방간을 단순히 비만과 연결된 증상으로 여기지만,
사실 마른 사람도 생길 수 있는 위험한 간 질환입니다.
특히 40대 이후부터는 간 기능이 떨어지고, 식습관·운동 부족으로 인해
비알코올성 지방간이 조용히 진행될 수 있어 주의가 필요합니다.
이번 글에서는 지방간 자가진단법과 생활 속 개선 방법을 소개합니다.
✅ 지방간이란?
지방간은 간세포 내 지방이 간 무게의 5% 이상 축적된 상태를 말합니다.
- 알코올성 지방간: 과도한 음주가 원인
- 비알코올성 지방간(NAFLD): 과음하지 않아도 발생. 40대 이후 급증
👉 방치할 경우 지방간 → 간염 → 간경변 → 간암으로 악화될 수 있습니다.
✅ 40대 이후 지방간이 증가하는 이유
- 기초대사량 감소
- 나이가 들수록 에너지 소모 ↓, 지방 축적 ↑
- 복부비만과 내장지방
- 겉으로는 말라 보여도 내장지방이 간에 침착
- 잦은 외식·불규칙 식사
- 탄수화물·포화지방 위주의 식단은 간에 무리
- 운동 부족
- 활동량 저하로 간에서 지방 분해력 저하
✅ 지방간 자가진단 체크리스트
✔ 복부 비만이 있다
✔ 간 수치(AST, ALT)가 정기검진에서 높게 나왔다
✔ 과음하지 않는데도 간 수치 이상
✔ 항상 피곤하고 쉽게 지친다
✔ 오른쪽 윗배가 간혹 뻐근하거나 묵직하다
✔ 트랜스지방·기름진 음식 섭취가 잦다
✔ 최근 6개월간 체중이 급격히 늘었다
👉 위 항목 중 3개 이상 해당된다면 전문 검진이 필요합니다.
✅ 지방간 개선을 위한 5가지 생활습관
1. 체중 감량 (목표: 5~10%)
- 5%만 감량해도 지방간 개선 효과
- 급격한 다이어트는 오히려 간에 악영향 주므로 점진적 감량 필요
2. 탄수화물 줄이고 단백질 늘리기
- 흰쌀, 밀가루 → 현미, 귀리, 잡곡
- 매 끼니에 단백질(계란, 생선, 콩류) 포함
3. 간에 좋은 음식 섭취
- 브로콜리, 마늘, 녹차, 올리브유, 아보카도 등
- 항산화 성분이 간 염증 완화에 도움
4. 규칙적인 유산소 운동
- 걷기, 조깅, 자전거 등 주 3~5회 / 회당 30분 이상
- 간의 지방 연소 기능 활성화
5. 음주와 가공식품 줄이기
- 알코올은 지방간을 간염으로 악화시킬 수 있음
- 마가린, 튀김류, 햄·소시지 등도 최소화
마무리
지방간은 조용히 간을 망가뜨리는 침묵의 질병입니다.
특히 40대는 예방의 마지막 골든타임일 수 있습니다.
검진에서 간 수치가 조금이라도 높게 나왔다면
지금부터 식습관과 운동으로 간 건강을 지키는 생활을 시작해보세요